Já não é mais novidade que ter uma alimentação saudável e praticar atividade física previnem problemas de saúde e que alimentos industrializados são ricos em açúcar, gordura saturada e sódio e aumentam o risco de doenças, principalmente cardiopatias.

A grande questão é como ter uma alimentação saudável em tempos tão corridos como os nossos?

1º – Planeje seu cardápio semanalmente

Para tanto, faça uma lista do que pretende consumir ao longo da semana e escolha um dia, ou mais, para ir à feira e para preparar os alimentos: Lavar e cortar frutas, legumes e verduras, organizar lanches e separar porções.

2º – Vá à feira

No seu planejamento coloque o dia de ir às compras na  feira. Essa prática possibilita conhecer melhor a época de cada alimento e proporciona a utilização de alimentos frescos. Quanto mais variada a alimentação, melhor o funcionamento do organismo.

3º – Congele as refeições

Depois de comprados os alimentos, reserve um dia para preparar as refeições da semana. Prepare de uma vez só os vegetais, molhos e proteínas que irá consumir na semana e reserve em porções no congelador. Essa é uma ótima maneira de evitar os congelados industrializados (que são cheios de conservantes) ou os fastfood.

4º – Quanto mais colorido, melhor

Além de dar beleza, as cores dos alimentos indicam a presença de substâncias nutritivas, como antioxidantes, vitaminas e minerais. Na hora de preparar suas refeições, experimente combinar legumes e verduras de diferentes cores.

Vegetais amarelos (abóbora, batata, cenoura, mandioquinha e manga): ricos em vitamina C e betacaroteno que fortalecem o sistema imunológico.

Vegetais roxos (berinjela, beterraba, rabanete e repolho roxo): apresentam antocianina, composto que atua contra o envelhecimento precoce.

Vegetais verdes (agrião, alface, brócolis, couve-manteiga, escarola, espinafre ervilha e, rúcula): contêm compostos que ajudam a nutrir o fígado e fibras que auxiliam o intestino, além de fortalecerem o sistema imunológico.

Vegetais vermelhos (tomate e pimentão): possuem licopeno, antioxidante que ajuda na prevenção do câncer de próstata.

5º – Respeite os horários das refeições

Longos períodos de jejum fazem a fome aumentar na hora das refeições, por isso é importante fazer lanchinhos intermediários, mas só se bater a fome.

6º – Os lanchinhos intermediários

Opte pelo carboidrato e gordura saudável nos lanchinhos intermediários: Mix de castanhas, creme de amendoim, barra de cereal ou vegetal (como pepino ou cenoura) são boas opções.

7º – Beba bastante água

A quantidade ideal depende de vários fatores como se a pessoa pratica atividades físicas ou se o tempo está muito quente. Atente para que a desidratação pode afetar o humor, a concentração e minar suas energias.

8º – Reduza a cafeína

O excesso de cafeína pode deixar a pessoa mais irritada e com insônia. Três a quatro xícaras de café ao dia são suficientes.

 

Texto selecionado e revisado por geriatra e gerontólogo